Troubles digestifs : pourquoi et comment tenir un journal alimentaire ?

Vous souffrez de troubles digestifs ? Votre alimentation est sans doute responsable ! Tenir un journal alimentaire vous aidera à avoir une vue d’ensemble sur votre alimentation quotidienne et ainsi à adapter de nouvelles habitudes alimentaires. Pourquoi tenir un journal alimentaire ? Comment remplir un journal alimentaire ? On fait le point !

Pourquoi tenir un journal alimentaire ?

Si le terme de « journal alimentaire » ou « carnet de bord alimentaire » vous est inconnu… il convient avant tout de chose de bien définir ce à quoi nous faisons allusion. Un journal alimentaire est un document qui détaille tout ce que vous mangez au quotidien.  Vous vous demandez alors : mais quel est l’intérêt de tenir un journal alimentaire ? 

Si vous ne rencontrez aucun souci digestif tels que des crampes d’estomac, des problèmes de constipation chroniques, des ballonemments, des gaz ou encore des diarhées… tenir un journal alimentaire n’aura sans doute pas grand intérêt pour vous ! En revanche, si vous vous sentez concerné, il y a fort à parier que la source de ces désagréments digestifs soit votre alimentation.

Que vous cherchiez à résoudre ces soucis seul ou accompagné d’un professionnel de santé (nutritionniste, diététicien, gastro-entérologue), un journal alimentaire vous sera d’une aide précieuse. Pourquoi ? Pour la simple et bonne raison qu’il est bien difficile de retenir tout ce qu’on mange au quotidien. Réfléchissez deux minutes, vous souvenez-vous de ce que vous avez mangé hier soir ou encore avant hier midi ?

En tenant un journal alimentaire, vous identifierez plus facilement les causes et effets des aliments que vous consommez au quotidien. Vous pourrez par exemple vous rendre compte que votre alimentation est trop monotone ou trop faible en fibres. Si vous vous faites aider d’un professionnel de santé, il sera bien utile de pouvoir lui présenter un réél compte rendu de votre alimentation plutôt que de lui dire « Je ne comprends pas, je mange équilibré, de la viande, des féculents, des légumes…mais j’ai des soucis de transit ». Finalement, un coup d’oeil sur votre alimentation à la semaine pourra vous faire prendre consience que oui, vous consommez bien des légumes mais que ceux-ci sont pauvres en fibres. En clair, un carnet alimentaire met en lumière vos habitudes alimentaires et aidera un professionnel de santé à vous donner des conseils concernant votre mode d’alimentation.

Quelles informations noter
dans un journal alimentaire ?

Exemple de modèle de journal alimentaire

Si vous cherchez à travailler sérieusement sur votre alimentation, il va falloir vous investir dans votre journal alimentaire. En effet, plus vous serez précis, plus vite vous identifierez les erreurs alimentaires responsables de vos troubles digestifs et retrouverez une bonne alimentation. Alors quelles sont donc les informations essentielles à inscrire dans un journal alimentaire ?

• Aliments (quantité + marques) 

La base d’un journal alimentaire c’est bien sûr les aliments. Faites un relevé détaillé de tout ce que vous avez mangé durant votre journée ainsi que des quantités de chaque aliment consommé. Ne vous contentez pas de noter  » pâtes bolognaise  » mais  » 100g de pâtes cuites/crues, 2 carottes (120g) » etc… Soyez le plus précis possible, l’idéal étant de pouvoir peser ce que vous mangez. Dans le cas contraire, précisez, « une cuillère de … » , c’est toujours mieux que rien. Enfin chaque aliment qui laisse place au doute doit être précisé. Si on prend l’exemple du pain : de quel pain s’agit-il ? quelle composition ? Précisez la marque et référez-vous à l’étiquette nutritionnelle si elle existe.

• La quantité de fibres 

Saviez-vous qu’il est conseillé de consommer au moins 25 g de fibres par jour  ? Noter scrupuleusement la quantité de fibres apportée par votre alimentation vous permettra de savoir si oui ou non vous consommez suffisamment de fibres quotidiennement. Bien souvent, si vous souffrez de constipation, cela peut s’expliquer par une alimentation trop faible en fibres. Pour connaitre la teneur en fibres d’un ingrédient, aidez-vous des tableaux nutritionnels au dos des emballages (paquets, conserves). S’il s’agit de légumes frais, une petite recherche sur google vous aidera.

• Quantité d’eau

Votre consommation d’eau quotidienne peut expliquer un état de constipation. En effet, l’eau favorise le transit intestinal puisqu’elle ramollit les selles. Lorsque vous ne buvez pas assez, l’intestin manque d’eau et les selles sont dures. L’évacuation de vos selles devient difficile et vous vous retrouvez constipé. On recommande de boire 1,5L d’eau par jour. L’Hépar est une eau réputée pour ceux et celles qui souffrent de constipation.

• Symptômes 

Les symptômes telles que des crampes d’estomac, des diarhées imminentes juste après un repas, des gaz… sont souvent révélateurs d’un problème d’alimentation. En nottant précisément les aliments que vous mangez ainsi que les différents symptômes ressentis dans votre carnet alimentaire, vous pourrez probablement faire le lien entre les deux et identifier les aliments qui posent problème.

• Selles (Echelle de Bristol)

Nos selles en disent long sur notre état de santé. Leur couleur, leur odeur et leur consistance ne sont d’ailleurs pas anodines et peuvent être révalatrices de certains problèmes d’alimentation. La fréquence à laquelle vous allez à la selle peut aussi réveler un problème de constipation. Moralité : pensez  à jeter un oeil dans la cuvette avant de tirer la chasse d’eau !

• Etat de santé si anormal

Vous pouvez mentionner si vous êtes malade ou encore si vous êtes en période de régles. Les périodes de menstruation peuvent en effet parfois impacter notre système digestif. Egalement, si vous êtes particulièrement stressé, précisez-le. Le stress stimule les mouvements des intestins, ce qui peut provoquer une évacuation rapide et soudaine des selles

• Etat de votre ventre

Votre ventre est-il plat ? gonflé ? Vous sentez-vous ballonné ? L’apparence de votre ventre peut s’expliquer par votre alimentation. Le préciser dans votre carnet alimentaire peut être intéressant. Ainsi si votre ventre est plat et vide d’air – ce qu’on recherche souvent – vous serez content de pouvoir avoir un aperçu de ce que vous avez mangé les jours d’avant.

• Heures des repas , symptômes et selles

Quand je vous parlais d’être précis dans votre journal alimentaire… Notez dans l’idéal les heures de vos repas, des symptômes ressentis et de vos allers aux toilettes. Pourquoi ? Parce que un aller aux toilettes 5 minutes après le repas, ce n’est pas la même chose qu’y aller 3 heures après. De même si vous précisez avoir des crampes à l’estomac, c’est intéressant de pouvoir savoir à quel moment cela est survenu. Ceci peut expliquer cela…

Quel support utiliser
pour mon journal alimentaire ?

Carnet papier, tableau excel, application mobile… les supports pour votre journal alimentaire sont variés.

• Si vous souhaitez un support manuscrit : un cahier ou un agenda fera l’affaire. A condition bien sûr qu’il soit suffisamment grand et pratique pour inscrire tout ce que vous mangez chaque jour. Une page par jour est faisable en revanche une page par semaine me parait trop petit.
• L’application mobile est un format pratique dans la mesure où votre téléphone vous accompagne souvent tout au long de la journée. Plusieurs applications mobiles (souvent destinées à une perte de poids) vous permettront de tenir votre journal alimentaire sur votre téléphone portable.
• Un tableau EXCEL / WORD : le format du tableau hebdomadaire est tout de même bien pratique. Evidemment, cela sous entend que vous notiez ce que vous mangez sur un papier ou sur votre telephone au cours de la journée avant de rentrer tout ça au propre le soir sur votre ordinateur. C’est le support que je privilégie car le format est extensible et c’est souvent plus propre qu’un format papier. Point important surtout si vous devez présenter ce journal alimentaire à un nutritionniste, médecin ou gastro-entérologue. Vous pouvez également utiliser la fonction « recherche » dans votre document pour retrouver un aliment ou un symptôme très facilement.

J’espère que ces petites précisions sur le journal alimentaire
vous aideront à trouver l’origine de vos problèmes digestifs et surtout à les résoudre !

Photo principale : Sostrene Grene

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